Artikel - ArtikelYayasan Gizi Yasmin

img panduan gizi seimbang

PESAN GIZI SEIMBANG
Pesan ini berlaku untuk usia dewasa dari berbagai lapiran masyarakat dalam kondisi sehat dan untuk mempertahankan hidup sehat:
1. Syukuri dan nikmati anekaragam makanan
Dengan mengonsumsi makanan beragam kebutuhan gizi akan terpenuhi. semakin beragam makanan yang dikonsumsi makan semakin mudah tubuh memperoleh berbagai zat gizi dan zat lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan. Selain memperhatikan anekaragam makanan dan minuman, kita juga perlu memperhatikan aspek keamanan pangan, makanan yang dikonsumsi harus bebas dari cemaran biologis, kimia, dan benda lain yang dapat mengganggu dan merugikan kesehatan.


Setiap orang diharapkan selalu bersyukur dan menikmati makanan yang dikonsumsinya.Mensyukuri dan menikmati makanan yang dikonsumsi dapat diwujudkan berupa berdoa sebelum dan setelah makan dan makan dengan tidak tergesa-gesa.

2. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan
Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, dan serat pangan.Vitamin dan mineral yang terkandung dalam sayur dan buah berperan sebagai antioksidan atau penangkal senyawa jahat dalam tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi sayur dan buah yang cukup berperan juga dalam menjaga kenormalan tekanan darah, kadar gula darah, dan kadar kolesterol darah. Serat dalam sayur dan buah berperan untuk memperlancar pencernaan dan dapat menjaga berat badan normal.Kemenkes menganjurkan untuk mengonsumsi sayuran dan buah-buahan 300-400 gram/orang/hari bagi anak balita dan anak usia sekolah, dan 400-600 gram/orang/hari bagi remaja dan orang dewasa. Sekitar 2/3 dari jumlah anjuran konsumsi sayuran dan buah-buahan tersebut adalah porsi sayur.

3. Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
Lauk pauk terdiri dari pangan sumber protein hewani dan pangan sumber protein nabati. Kelompok pangan sumber protein hewani terdiri dari daging, unggas, ikan, telur, susu, dan hasil olahannya. Sedangkan kelompok pangan sumber protein nabati meliputi kacang-kacangan dan hasil olahannya seperti tempe, tahu, tauco, kecap, oncom, susu kedelai, dan sebagainya. Masing-masing kelompok pangan ini memiliki kelebihan dan kekurangan, misalnya pangan hewani mempunyai kandungan asam amino yang lebih lengkap dan mempunyai mutu gizi protein, vitamin dan mineral yang lebih baik dibandingkan pangan nabati. Tetapi pangan hewani mengandung tinggi kolesterol dan lemak. Untuk memenuhi kebutuhan gizi hendaknya mengonsumsi pangan sumber protein hewani dan pangan sumber protein nabati secara seimbang.Anjuran konsumsi pangan sumber protein hewani sebanyak 2-4 porsi dan pangan sumber protein nabati sebanyak 2-4 porsi/orang/hari.

4. Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan pokok
Makanan pokok merupkan pangan yang mengandung karbohidrat yang sering dikonsumsi atau telah menjadi bagian dari budaya makan di Indonesia sejak lama.Contoh pangan karbohidrat adalah beras, jagung, singkong, ubi, talas, garut, sorgum, jewawut, sagu, terigu dan produk olahannya.Untuk mewujudkan pola konsumsi makanan pokok yang beragam adalah dengan mengonsumsi lebih dari satu jenis makanan pokok dalam sehati atau sekali makan.

5. Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak
Kementerian Kesehatan Indonesia mennganjurkan untuk membatasi konsumsi gula lebih dari 50 gram (4 sendok makan), garam sebanyak 1 sendok makan, dan minyak sebanyak 67 gram (5 sendok makan) setiap orang perharinya. Pembatasan konsumsi ini bertujuan untuk menjaga kesehatan kita.Konsumsi gula berlebih menjadi salah satu pemicu terjadinya diabetes tipe 2.Kemudian konsumsi natrium yang terkandung dalam garam (NaCl) yang berlebih dapat meningkatkan tekanan darah. Konsumsi lemak/minyak yang berlebih dapat meningkatkan obesitas, meningkatkan kadar kolesterol darah, penyakit jantung. Sehingga sebaiknya kita membatasi konsumsi gula, garam, dan minyak/lemak secara teratur.

6. Biasakan Sarapan
Sarapan merupakan kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara bangun tidur sampai pukul 9 untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian (15-30% kebutuhan gizi).Sarapan membekali tubuh dengan zat gizi yang diperlukan untuk berpikir, bekerja, dan melakukan aktivitas fisik secara optimal setelah bangun tidur.Sarapan juga dapat mencegah dari kegemukan.Sarapan yang baik terdiri dari pangan sumber karbohidrat, lauk pauk, sayur, buah dan minuman.

7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
Air merupakan salah satu zat gizi uang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang banyak untuk hidup sehat. Air diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang optimal, mengatur suhu tubuh, mengatur proses biokimia, melarutkan beberapa zat gizi, pembentuk atau komponen sel dan organ, media transportasi zat gizi dan pembuangan sisa pencernaa,pelumas sendi dan bantalan organ.
Pemenuhan kebutuhan air tubuh dilakukan melalui konsumsi makanan dan minuman.Sebagian besar air yang dibutuhkan tubuh dipenuhi melalui minuman yaitu sekitar dua liter atau delapan gelas sehari bagi remaja dan dewasa yang melakukan kegiatan fisik ringan pada kondisi suhu tubuh normal.Pekerja yang berkeringat, ibu hamil dan menyusui, olahragawan, orang sakit hendaknya menambahkan kebutuhan air selain 2 liter tadi.Kebutuhan air ini seharusnya dipenuhi dari makanan dan minuman yang bebas dari kuman penyakit dan bahan-bahan berbahaya lainnya.

8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan
Label merupakan keterangan tentang isi, jenis, komposisi zat gizi, tanggal kadaluarsa dan keterangan penting lain yang dicantumkan pada kemasan. Semua keterangan yang adal pada kemasan sangat membantu konsumen untuk mengetahui bahan-bahan yang terkandung dalam makanan tersebut.Sangat dianjurkan untuk membaca label pangan yang dikemas terutama keterangan tanggal kadaluarsa dan informasi zat gizi sebelum membeli atau mengonsumsi makanan tersebut.

9. Cuci tangan pakai sabun dan air bersih mengalir
Mencuci tangan secara bersih dengan menggunaikan sabun dan air mengalir dapat mencegah tubuh kita dari masuknya kuman dan bakteri melalui tangan.Kita diharuskan untuk mencuci tangan dengan air bersih mengalir dan memakai sabun minimal saat sebelum dan sesudah makan; sebelum dan sesudah memegang makanan, sebelum dan sesudah buang air besar/kecil dan menceboki bayi/anak; sebelum memberikan ASI; sesudah memegang hewan; sesudah berkebun.

10. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal
Aktivitas fisik merupakan setiap gerakan tubuh yang dapat meningkatkan pengeluaran energi dan pembakaran energi.Aktivitas fisik dikategorikan cukup apabila seseorang melakukan latihan fisik atau olah raga selama 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari setiap minggunya. Beberapa aktivitas fisik yang dapat dilakukan antara lain berjalan kaki, berkebun, menyapu, mencuci, mengepel, naik turun tangga, dan lain-lain. Melakukan aktifitas fisik secara teratur dapat mempertahankan berat badan normal atau menurunkan berat badan menjadi berat badan normal.

Sumber : Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 tahun 2014 (dimodifikasi)

 

Tips Kesehatan

  • Cukup Istirahat +

    Istirahat yang cukup setiap harinya, merupakan salah satu faktor untuk menjaga daya tahan tubuh anda.
  • Berolahraga +

    Setiap pagi, usahakan selalu melakukan olahraga secara teratur. Ini bertujuan untuk menjaga kondisi tubuh agar selalu bugar dan sehat.
  • Makanan Berserat +

    Penuhi makanan yang berserat setiap harinya. Makanan yang berserat yaitu apel, wortel maupun kacang-kacangan. Fungsi makanan berserat ini yaitu menjaga tubuh dari serangan bakteri.
  • Vitamin D +

    Penuhi kebutuhan vitamin D. Karena vitamin D ini berfungsi untuk menstimulus sel imun untuk menghalau virus dan bakteri. Vitamin D dapat ditemukan pada sinar matahari, telur, hati dan ikan.
  • 1